Idul Fitri merupakan hari raya umat Muslim yang bermakna sebagai hari kemenangan setelah selama kurang lebih sebulan menunaikan ibadah shaum Ramadhan. Umumnya saat hari raya tersedia berbagai macam hidangan masakan atau makanan ringan yang sering membuat lupa diri saat menyantapnya padahal hidangan tersebut yang memiliki kandungan energi/ kalori cukup tinggi.

Beberapa hidangan masakan saat hari raya umumnya mengandung kalori tinggi dan rendah serat. Pengolahan dengan menggunakan minyak untuk menggoreng dan santan pada kuah sajian masakan menjadikan kandungan kalori dan lemak pada sajian masakan tersebut cukup tinggi. Selain itu, bahan dasar karbohidrat, seperti tepung-tepungan dan gula pada kue-kue ataupun minuman di hari raya juga mengandung kalori tinggi. Apabila tidak dapat membatasi asupan di hari raya, maka kemungkinan dapat menyebabkan dapat meningkatkan berat badan, gangguan pencernaan, dan peningkatan beberapa kadar laboratorium, seperti kadar lemak darah dan kadar glukosa darah untuk individu yang memiliki riwayat penyakit tertentu.

Asupan yang baik terjadi saat energi yang terkandung dalam karbohidrat setara dengan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Ketika asupan kerbohidrat berlebihan, maka kelebihan tersebut akan diubah menjadi lemak. Sedangkan asupan lemak berlebih dapat meningkatkan resiko terjadinya peningkatan kadar lemak darah. Kelebihan lemak darah akan disimpan di dalam jaringan adipose, sementara yang lain terkonversi menjadi trigliserida, LDL, dan HDL.

Anjuran batas konsumsi gula, garam, dan lemak ditetapkan berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan No.30/2013, yaitu batas konsumsi gula per orang/ hari adalah 50 gr atau 4 sendok makan, garam per orang/hari sebesar 2000 mg atau setara dengan 5 gr garam (1 sendok teh), dan batas konsumsi lemak per orang/hari adalah 67 gr atau 5 sendok makan (penyerapan).

Santapan lezat seperti ketupat sayur, opor ayam, rendang, sambal goreng ati, ataupun kue-kue serta minuman sebaiknya dibatasi konsumsinya karena dapat mengganggu sistem pencernaan setelah lebih kurang sebulan berpuasa dan dengan tiba-tiba mengkonsumsi makanan yang kurang seimbang nilai gizinya. Selain itu, asupan berlebihan dapat mengakibatkan peningkatan berat badan kembali.

Pembatasan serta kecermatan dalam memilih santapan di hari raya dapat mengendalikan beberapa hal mengenai kesehatan dan status gizi individu, seperti mencegah gangguan pencernaan, seperti sembelit ataupun diare, mencegah peningkatan berat badan yang tidak diinginkan, serta mencegah peningkatan kadar lemak darah. Langkah-langkah yang dapat dilakukan dengan mengurangi atau membatasi hidangan masakan yang berlemak tinggi, seperti kuah santan kental pada menu sayur atau pelengkap hewani (opor, rendang, sambal goreng kentang), makanan yang digoreng, dan makanan serta minuman yang manis.

Berikut beberapa tips agar tetap sehat di hari raya:

• Silaturahmi di pagi hari

Kegiatan bersilaturahmi umumnya akan diikuti dengan mencicipi makanan di tempat-tempat yang akan Anda kunjungi, maka untuk menghindari atau membatasi asupan lakukan silaturahmi di pagi hari menjelang siang hari, yang akan berdampak pada pembakaran lebih besar sebelum tidur malam.

• Bijak dalam memilih makanan

Pilihlah hidangan masakan yang sehat dan konsumsi dengan tidak berlebihan. Membatasi konsumsi makanan tinggi lemak, seperti kuah bersantan, makanan yang digoreng, kue dan minuman tinggi gula. Beberapa alternative pilihan pengganti, seperti dapat mengganti pengolahan dengan membakar, menumis, mengukus, dan merebus.

• Minum air putih lebih banyak

Meneguk segelas air putih sebelum makan bukan hanya baik untuk memberikan rasa kenyang, namun juga bermanfaat untuk mencegahnya sembelit, karena hidangan masakan hari raya yang umumnya tinggi lemak dan rendah serat. Hindari konsumsi minuman dengan kandungan gula tinggi, seperti soft drink, punch buah, atau sirup.

• Makan secara perlahan

Menyantap makanan secara perlahan akan membantu sistem kerja pencernaan yang belum terbiasa makan dalam jumlah ukuran porsi yang besar setelah Ramadhan. Selain itu, makan secara perlahan juga dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

• Tambahkan menu sehat seimbang

Sediakan menu yang sehat seimbang, seperti sayuran dan buah-buahan yang tinggi serat sehingga Anda merasa cepat kenyang dan tidak menyantap makanan lain. Untuk mencegah terjadinya sembelit, sediakan menu buah potong dengan ukuran porsi sedang karena buah pun mengandung kalori, buah dikonsumsi  4 porsi/ hari.

• Hindari kuah bersantan

Beberapa hidangan masakan hari raya umumnya diolah dengan santan, maka sebaiknya hindari karena kandungan lemak yang tinggi. Anda masih dapat menyantap hidangan masakan yang tersedia tanpa kuah sehingga lebih sehat. Selain itu, hindari juga makanan berlemak lain, seperti daging ayam dengan kulit, daging kambing, atau sambel goreng ati yang berlebihan.

• Gunakan wadah kecil

Pilihlah wadah ukuran kecil sehingga mencegah Anda untuk mengkonsumsi hidangan masakan secara berlebihan. Pilihlah menu sesuai yang Anda inginkan, hindari mencoba-coba  hidangan  yang tersedia, ataupun mencicipi dalam jumlah sedikit.

• Makan teratur dengan Pola Seimbang

Atur pola makan seimbang Anda seperti sebelum shaum ramadhan, yaitu sarapan pagi, selingan pagi, makan siang, selingan sore, dan makan sore/ malam dengan ukuran besar porsi yang cukup dan tidak berlebihan. Pola makan seimbang adalah 50% sumber karbohidrat, 20% protein, dan 30 % lemak dengan disertai sayuran dan buah-buahan.

Umi Puspita Sari, S.Gz.